Ilgos valandos prie kompiuterio, sėdimas gyvenimo būdas ir netinkama laikysena – visa tai gali sukelti nugaros skausmus. Biuro darbuotojai yra ypač pažeidžiami, nes jų darbo specifika riboja fizinį aktyvumą. Laimei, tinkamai įrengta darbo vieta ir reguliarūs judesiai gali padėti išvengti skausmo bei pagerinti savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip ergonomiškai įsirengti darbo vietą ir kokius pratimus verta atlikti siekiant išvengti nugaros skausmų.

Ergonomiška darbo vieta – raktas į sveiką nugarą

Tinkamai įrengta darbo vieta gali sumažinti stuburo apkrovą ir užtikrinti patogią laikyseną visą darbo dieną. Pagrindiniai ergonomikos principai:

✅ Kėdė – rinkitės reguliuojamo aukščio kėdę su atrama nugarai. Sėdėkite taip, kad jūsų keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, o pėdos remtųsi į grindis. Jei reikia, naudokite pakojį.

✅ Stalas – jo aukštis turėtų leisti dilbiams būti lygiagrečiai grindims, o alkūnės – sudaryti 90–100 laipsnių kampą.

✅ Monitorius – akių lygmenyje, apie 50–70 cm atstumu nuo veido. Per žemai arba per aukštai esantis ekranas skatina netaisyklingą kaklo ir viršutinės nugaros laikyseną.

✅ Klaviatūra ir pelė – laikykite jas arti, kad nereikėtų per daug tiesinti rankų ar kelti pečių.

✅ Atsilošimas – nugaros atrama turėtų remti natūralią stuburo S formą. Kartais naudinga naudoti juosmens pagalvėlę.

Aktyvios pertraukos – būtinos sveikam stuburui

Net geriausia ergonomika nepadės, jei ilgai išliksite nejudrūs. Reguliarios pertraukos ir pratimai gali padėti išvengti įtampos bei skausmo.

Kaip išlikti aktyviam darbo metu?

✔ Kas valandą atsistokite ir pajudėkite – bent 2–5 minutėms.

✔ Pasivaikščiokite – eikite atsigerti vandens, pasikalbėti su kolega arba atlikite trumpą pasivaikščiojimą biure.

✔ Ištempkite raumenis – atlikite keletą tempimo pratimų kaklui, pečiams ir nugarai.

Pratimai, padedantys išvengti nugaros skausmų

Šie paprasti pratimai gali padėti stiprinti raumenis ir sumažinti įtampą:

A. Kaklo ir pečių atpalaidavimas

🔹 Pečių sukimas – lėtai sukite pečius pirmyn ir atgal po 10 kartų.

🔹 Kaklo tempimas – palenkite galvą į šoną, kol pajusite lengvą tempimą, palaikykite 15–20 sekundžių. Kartokite į abi puses.

B. Nugaros atpalaidavimas ir stiprinimas

🔹 Sėdimas stuburo pasukimas – sėdėdami kėdėje pasukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę, laikykite 10–15 sekundžių, tada pakartokite į kitą pusę.

🔹 Juosmens tempimas – stovėdami šiek tiek pasilenkite į priekį, švelniai ištieskite apatinę nugaros dalį.

C. Stiprinantys pratimai

🔹 Tiltas – gulint ant nugaros, sulenkti kelius, pėdos ant grindų. Pakelkite dubenį aukštyn, išlaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

🔹 Lentos pratimas – atsiremkite į dilbius ir kojų pirštus, laikykite tiesią nugarą 20–30 sekundžių.

Nugaros skausmų prevencija – tai ne tik ergonomiška darbo vieta, bet ir reguliarus judėjimas bei tinkami pratimai. Kasdien skirdami vos kelias minutes tempimui ir stiprinimui, išvengsite diskomforto ir pagerinsite savo savijautą. Nepamirškite – sveika nugara prasideda nuo mažų, bet reguliarių įpročių!

Keletas mokslinių straipsnių, kurie aptaria kaip galima atsikratyti nugaros skausmo

1. Matuška, S., Paralič, M., & Hudec, R. (2022). „A Smart System for Sitting Posture Detection Based on Force Sensors and Mobile Application.” Šiame straipsnyje pristatoma išmani sistema, skirta neteisingai sėdėjimo pozai aptikti, naudojant jėgos jutiklius ir mobiliąją programėlę. Tyrimas pabrėžia, kad netinkama sėdėjimo padėtis yra dažna nugaros skausmo priežastis, ir siūlo technologinį sprendimą šiai problemai spręsti.

https://arxiv.org/abs/2209.10806?utm_source=chatgpt.com

2. Shuval, K., et al. (2020). „Sedentary Behavior and Physical Inactivity Assessment in Primary Care: The Rapid Assessment Disuse Index (RADI) Study.” Tyrimas nagrinėja sėdimo elgesio ir fizinio neaktyvumo vertinimo metodus pirminės sveikatos priežiūros srityje. Nustatyta, kad trumpi klausimynai gali būti veiksmingi nustatant pacientų sėdėjimo įpročius, o tai leidžia tiksliau skirti intervencijas nugaros skausmo prevencijai.

https://bjsm.bmj.com/content/48/3/250.short

3. Yang, L., et al. (2021). „Associations Between Sedentary Behaviors and Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Šiame sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje analizuojami ryšiai tarp sėdimo elgesio ir apatinės nugaros dalies skausmo. Rezultatai rodo, kad ilgas sėdėjimas yra susijęs su padidėjusia nugaros skausmo rizika, o pertraukos ir fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti šią riziką.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8767074/

4. Rezende, L. F. M., et al. (2020). „Sedentary Behavior and Health Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses.” Tyrimas apžvelgia sėdimo elgesio poveikį įvairiems sveikatos rezultatams, įskaitant nugaros skausmą. Nustatyta, kad sėdimas gyvenimo būdas yra susijęs su padidėjusia nugaros skausmo rizika, o fizinio aktyvumo didinimas gali būti veiksminga prevencijos strategija.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25144686/

5. Parry, S., & Straker, L. (2021). „The Contribution of Office Work to Sedentary Behavior Associated Risk.” Šiame tyrime nagrinėjama, kaip biuro darbas prisideda prie sėdimo elgesio ir susijusios rizikos sveikatai, įskaitant nugaros skausmą. Autoriai rekomenduoja darbo vietos ergonomikos gerinimą ir reguliarias pertraukas judėjimui kaip priemones nugaros skausmo prevencijai.

https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-296

Šie tyrimai padeda geriau suprasti sėdimo darbo ir nugaros skausmo sąsajas bei siūlo įvairias prevencijos ir valdymo strategijas, tokias kaip ergonomiškos darbo vietos įrengimas, reguliarios pertraukos judėjimui ir fizinio aktyvumo didinimas.