Tempimo pratimai
Kasdienė įtampa, ilgas sėdėjimas ar pasikartojantys judesiai gali apkrauti mūsų raumenis ir sąnarius. Būtent todėl tempimas yra vienas svarbiausių žingsnių siekiant išlaikyti judesių laisvumą, taisyklingą laikyseną ir gerą savijautą.
Šiame puslapyje rasite anatominius tempimo pratimus, kurie aiškiai parodo, kokie raumenys dirba kiekvieno judesio metu. Tai padės ne tik pajusti savo kūną, bet ir išmokti teisingai atlikti kiekvieną tempimą, išvengiant skausmo ar pertempimo.
Šie pratimai tinka:
-
Po darbo ar sporto, norint atpalaiduoti įsitempusius raumenis
-
Esant nugaros, kaklo, pečių ar juosmens skausmams
-
Norint pagerinti laikyseną ir lankstumą
-
Tiesiog – skirti keletą minučių sąmoningam atsipalaidavimui
Viršutinės kūno dalies tempimo pratimai
Kaklo raumenų tempimas
Kaklo raumenų tempimas
Nauda Mažina kaklo šoninių raumenų įtampą Gerina galvos judrumą (lenkimą, rotaciją, šoninį palenkimą) Padeda sumažinti kaklo ir pečių srities skausmą Mažina įtampinius galvos skausmus, atsirandančius nuo kaklo raumenų pertempimo Pagerina laikyseną – padeda išvengti galvos pasvirimo į priekį Skatina kraujotaką kaklo ir viršutinės nugaros srityje
Kaklo priekinės dalies raumenų tempimas
Nauda Tempia ir atpalaiduoja priekinės kaklo dalies raumenis Gerina kaklo lankstumą ir stabilumą Padeda subalansuoti priekinės ir užpakalinės kaklo raumenų jėgas Gali mažinti įtampą apatinėje žandikaulio ir smakro srityje Padeda žmonėms, kurių galva linkusi pasislinkti į priekį (blogos laikysenos korekcija) Skatina kraujotaką ir limfos tekėjimą kaklo srityje
Krūtinės, bicepso ir priekinės krūtinės dalies tempimas
Nauda Atveria krūtinės ląstą, pagerina laikyseną, mažina pečių suapvalėjimą Atpalaiduoja pečius ir rankas po ilgo darbo sėdint ar rašant kompiuteriu Pagerina peties sąnario judrumą ir rankų ištiesimą Stiprina laikysenos balansą tarp krūtinės ir nugaros raumenų Skatina geresnę kraujotaką viršutinėje kūno dalyje
Kaklo šoninės dalies raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą kaklo ir viršutinės nugaros srityje Padeda atpalaiduoti raumenis, kurie įsitempia dėl streso ar ilgo darbo sėdint Gerina kaklo judesių amplitudę (ypač šoninį lenkimą) Mažina įtampos galvos skausmus Skatina kraujotaką ir deguonies tiekimą kaklo raumenims Padeda koreguoti laikyseną, kai galva linkusi į priekį ar pečiai pakelti
Kaklo užpakalinės ir šoninės dalies raumenų tempimas
Nauda Mažina kaklo, sprando ir viršutinės nugaros dalies įtampą Atpalaiduoja raumenis, kurie įsitempia nuo streso ar laikysenos sutrikimų Gerina kaklo rotacijos (pasukimo) judesių amplitudę Padeda sumažinti įtampos tipo galvos skausmus Skatina kraujotaką ir limfotaką kaklo srityje Naudinga po ilgo darbo kompiuteriu ar važinėjant automobiliu
Kaklo ir viršutinės nugaros dalies tempimas
Nauda Mažina kaklo ir viršutinės nugaros raumenų įtampą Padeda koreguoti galvos pasvirimą į priekį („forward head posture“) Gerina laikyseną, ypač dirbantiems sėdimą darbą Skatina kraujotaką kaklo ir mentės srityje Mažina pečių sąstingį ir trapecinių raumenų pertempimą Padeda išvengti įtampos galvos skausmų
Kaklo užpakalinės dalies tempimas
Nauda Mažina kaklo, sprando ir viršutinės nugaros raumenų įtampą Atpalaiduoja raumenis, linkusius į spazmus dėl streso ar laikysenos Padeda sumažinti įtampos galvos skausmus Gerina kraujotaką pakaušio srityje Skatina taisyklingą galvos padėtį („forward head posture“ korekcija) Naudinga po ilgo darbo sėdint ar žiūrint į ekraną
Viršutinės nugaros dalies ir kaklo raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą kaklo ir viršutinės nugaros dalyje Gerina kraujotaką pečių juostoje Padeda sumažinti pečių ir kaklo skausmus, ypač po ilgo sėdėjimo ar darbo prie kompiuterio Gerina laikyseną, atveria pečius ir atpalaiduoja kaklo sritį Mažina galvos skausmus, kylančius dėl raumenų įtampos
Kaklo raumenų tempimas
Nauda Mažina kaklo raumenų įtampą ir sustingimą Gerina kraujotaką kaklo ir galvos srityje Padeda nuo galvos skausmų, kuriuos sukelia kaklo įtampa Gerina laikyseną – ypač esant įprastam „išsikišusios galvos“ laikymui Padidina kaklo judesių amplitudę
Nugaros raumenų tempimas
Tricepsų ir viršutinės nugaros dalies tempimas
Nauda Mažina įtampą žasto ir nugaros šoniniuose raumenyse Gerina pečių sąnario judrumą ir rankos pakėlimą virš galvos Padeda pagerinti laikyseną ir sumažinti viršutinės nugaros sustingimą Naudinga prieš ir po treniruočių, ypač dirbant virš galvos (pvz., plaukikams, metikams, sunkiaatlečiams) Padeda išlaikyti raumenų balansą tarp krūtinės ir nugaros
Krūtinės ir pečių priekinės dalies tempimas
Nauda Atpalaiduoja įtemptus krūtinės ir pečių priekinės pusės raumenis Gerina laikyseną (ypač kai pečiai linkę į priekį) Didina pečių sąnario mobilumą ir lankstumą Mažina viršutinės nugaros ir kaklo įtampą Padeda išvengti pečių rotatorių pertempimo ir suapvalintų pečių laikysenos Skatina kvėpavimo efektyvumą atveriant krūtinės ląstą
Liemens šoninių raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą juosmens ir šoniniuose liemens raumenyse Didina stuburo šoninio lenkimo (laterofleksijos) lankstumą Gerina laikyseną ir stuburo stabilumą Padeda atpalaiduoti nugaros ir pilvo šonus po ilgo sėdėjimo Naudinga esant juosmens skausmams, ypač dėl raumenų disbalanso Skatina kraujotaką apatinėje nugaros dalyje
Liemens šoninių raumenų ir nugaros raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą šoniniuose liemens ir nugaros raumenyse Didina stuburo šoninio lenkimo lankstumą Padeda išlyginti kūno asimetrijas ir laikysenos disbalansą Gerina stuburo stabilumą ir mobilumą Naudinga esant juosmens ar tarpšonkaulinių raumenų įtampai Skatina kraujotaką visame liemens šone
Liemens šoninių raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą juosmens ir liemens šoniniuose raumenyse Didina stuburo lankstumą šoninio lenkimo kryptimi Gerina laikyseną ir liemens simetriją Skatina kraujotaką juosmens ir šonkaulių srityje Naudinga po sėdėjimo ar fizinio krūvio, kai jaučiamas šoninis tempimas ar sustingimas Padeda palaikyti elastingus liemens ir pilvo raumenis
Peties užpakalinės dalies tempimas
Nauda Mažina įtampą tarp menčių ir pečių juostoje Gerina peties sąnario lankstumą ir judrumą Padeda atpalaiduoti rombinius ir deltinius raumenis po jėgos treniruočių Skatina kraujotaką viršutinėje nugaros dalyje Padeda koreguoti laikyseną, kai pečiai traukiami į priekį Naudinga profilaktikai nuo peties skausmų ir sustingimo
Viršutinės nugaros dalies ir nugarinės peties dalies tempimas
Nauda Atpalaiduoja viršutinės nugaros, pečių ir menčių srities raumenis Padidina pečių sąnario lankstumą ir judesių amplitudę Padeda mažinti įtampą po treniruočių ar ilgo sėdėjimo Skatina kraujotaką menčių srityje Gerina laikyseną, ypač kai pečiai būna įtempti ar pakelti Naudinga peties sąnario mobilumui ir traumų prevencijai
Peties rotatorių tempimas
Nauda Didina peties sąnario mobilumą ir lankstumą Padeda atpalaiduoti sukamųjų raumenų grupę (rotatorių manžetę) Mažina įtampą priekinėje peties dalyje Naudinga pečių juostos ir menčių stabilumui Padeda išvengti peties sąstingio ir traumų Puikus pratimas po jėgos treniruočių ar dirbant sėdimą darbą
Peties išorinės rotacijos raumenų tempimas
Nauda Didina peties sąnario paslankumą Atpalaiduoja išorinius rotatorius ir mažina įtampą užpakalinėje peties dalyje Naudingas rotatorių manžetės profilaktikai (ypač sportininkams ar dirbantiems rankomis) Mažina skausmą ir įtampą mentės srityje Padeda gerinti laikyseną ir rankų simetriją
Didžiojo apvaliojo raumens tempimas
Nauda Padidina peties sąnario paslankumą, ypač atliekant vidinę rotaciją Atpalaiduoja įtemptą pažasties ir šoninės nugaros dalies sritį Naudinga po rankų jėgos treniruočių ar daug rankų pakėlimo judesių Gerina laikyseną ir padeda išvengti peties mobilumo apribojimų Mažina tempimą ar spaudimą mentės srityje
Krūtinės ir priekinės dalies pečių tempimas
Nauda Atpalaiduoja įtemptus krūtinės raumenis (ypač po ilgo sėdėjimo ar darbo prie kompiuterio) Pagerina kvėpavimą, nes atveria krūtinės ląstą Mažina pečių suapvalėjimą ir gerina laikyseną Atpalaiduoja pečių juostos įtampą Padeda gerinti viršutinės nugaros ir kaklo mobilumą
Krūtinės ir priekinės peties dalies tempimas
Nauda Atpalaiduoja įtemptą krūtinės ir pečių sritį, kuri dažnai persitempia dėl netaisyklingos laikysenos ar darbo prie kompiuterio Pagerina peties sąnario paslankumą Atveria krūtinės ląstą, todėl palengvina kvėpavimą Subalansuoja laikyseną, kompensuoja pasilenkimo ar “uždarytos” laikysenos poveikį Puikiai tinka po viršutinės kūno dalies treniruotės arba ilgo sėdėjimo
Gilus krūtinės ir priekinės peties dalies tempimas
Nauda Labai efektyviai atveria krūtinės ląstą, ypač žmonėms su „uždara“ laikysena Pagerina pečių ir krūtinės lankstumą bei sąnarių paslankumą Atpalaiduoja įtemptus raumenis po treniruotės ar ilgo sėdėjimo Pagerina kvėpavimo funkciją – padidina plaučių tūrį Padeda subalansuoti priekinės ir užpakalinės pečių juostos raumenų darbą
Priekinės kūno dalies tempimas
Nauda Atveria krūtinę ir pagerina kvėpavimą Ištampo pilvo, klubų ir šlaunų priekinę dalį Stiprina nugaros raumenis ir stuburo stabilumą Gerina laikyseną, ypač esant „uždaram“ pečių kompleksui Mažina įtampą krūtinės ir klubų srityje
Šoninis liemens tempimas
Nauda Ištampo šoninius pilvo ir nugaros raumenis Pagerina stuburo šoninį lankstumą Mažina įtampą juosmens ir šonkaulių srityje Skatina taisyklingą laikyseną ir kvėpavimą Tinka kaip apšilimo ar atsipalaidavimo pratimas po darbo ar treniruotės
„Vaiko poza” tempimas
Nauda Mažina nugaros ir juosmens įtampą Ištampo platųjį nugaros raumenį bei šonus Ramina nervų sistemą ir gerina kvėpavimą Didina stuburo lankstumą Padeda atsipalaiduoti po intensyvaus fizinio krūvio ar streso
Liemens šoninis tempimas
Nauda Ištampo šoninius liemens raumenis ir mažina juosmens sustingimą Gerina stuburo ir šonkaulių mobilumą Palengvina kvėpavimą, nes atpalaiduoja tarpšonkaulinius raumenis Padeda išlyginti laikyseną ir sumažina šoninę asimetriją Puikiai tinka po sėdėjimo ar vienpusio krūvio (pvz., dirbant prie kompiuterio ar masažuojant viena ranka)
Rankos raumenų tempimas
Dilbio lenkiamųjų raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą dilbio, riešo ir pirštų raumenyse Gerina riešo ir pirštų lankstumą Padeda išvengti riešo kanalo sindromo bei „tenisininko“ ar „golfisto“ alkūnės Naudinga žmonėms, dirbantiems kompiuteriu ar daug naudojantiems rankas (masažuotojams, sportininkams, muzikantams) Skatina kraujotaką dilbio srityje ir mažina nuovargį
Trapecinio raumens tempimas
Nauda Mažina įtampą viršutinėje nugaros ir kaklo srityje Padeda atpalaiduoti trapecinį raumenį po ilgo darbo sėdint ar dirbant kompiuteriu Mažina pečių pakėlimo įtampą („pakelti pečiai“) Gerina laikyseną, padeda išlaikyti pečius atpalaiduotus Skatina kraujotaką sprando ir pečių juostoje Gali sumažinti įtampos tipo galvos skausmus
Krūtinės ir priekinės peties dalies tempimas
Nauda Atveria krūtinę, gerina laikyseną ir mažina pečių suapvalėjimą Atpalaiduoja įtemptus krūtinės raumenis po ilgo sėdėjimo ar darbo prie kompiuterio Gerina pečių sąnario mobilumą ir lankstumą Mažina įtampą kaklo bei viršutinės nugaros srityje Padeda suderinti priekinės ir užpakalinės peties raumenų balansą
Dilbio tiesiamųjų raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą dilbio užpakalinėje pusėje Padeda atpalaiduoti riešo ir pirštų tiesiamuosius raumenis Naudinga esant „tenisininko alkūnei“ (lateraliniam epikondilitui) Gerina riešo lankstumą ir pirštų judesių amplitudę Mažina įtampą po darbo su kompiuteriu ar fizinio krūvio Skatina kraujotaką dilbio srityje ir mažina raumenų nuovargį
Bicepso ir priekinės peties dalies tempimas
Nauda Atpalaiduoja įtemptą bicepsą ir priekinę peties dalį po jėgos pratimų ar masažo Pagerina peties ir alkūnės sąnario paslankumą Padeda kompensuoti ilgo sėdėjimo ar sulenktų rankų padėtį Mažina įtampą kaklo priekinėje dalyje ir pečių juostoje Naudingas laikysenai gerinti – atveria krūtinę
Krūtinės, bicepso ir priekinės krūtinės dalies tempimas
Nauda Atveria krūtinės ląstą, pagerina laikyseną, mažina pečių suapvalėjimą Atpalaiduoja pečius ir rankas po ilgo darbo sėdint ar rašant kompiuteriu Pagerina peties sąnario judrumą ir rankų ištiesimą Stiprina laikysenos balansą tarp krūtinės ir nugaros raumenų Skatina geresnę kraujotaką viršutinėje kūno dalyje
Krūtinės, priekinės dalies peties ir bicepso tempimas
Nauda Atveria krūtinę ir pagerina pečių mobilumą Mažina įtampą priekinėje peties ir rankos dalyje Gerina laikyseną, ypač esant suapvalintiems pečiams Atpalaiduoja po treniruotės, kurioje aktyviai dirbo rankos ir viršutinė kūno dalis Pagerina kraujotaką peties juostoje ir rankose
Krūtinės ir priekinės peties dalies tempimas, pasisukus į šoną
Nauda Atveria krūtinę ir padeda kovoti su „uždara laikysena“ (pečiai į priekį) Mažina įtampą peties ir krūtinės srityje Gerina laikyseną ir kvėpavimo kokybę Padidina peties sąnario judesių amplitudę Puikiai tinka po viršutinės kūno dalies treniruotės ar ilgo darbo sėdint
Krūtinės, priekinės peties dalies ir bicepso tempimas
Nauda Atpalaiduoja krūtinės ir pečių raumenis, ypač po ilgo sėdėjimo ar treniruotės Pagerina peties sąnario paslankumą Ištiesina laikyseną, mažina pečių pasvirimą į priekį Skatina kraujotaką viršutinėje kūno dalyje Padeda išvengti rankų ir pečių sustingimo
Apatinės kūno dalies tempimo pratimai
Plačiosios fascijos tempimas
Nauda: Mažina įtampą klubo ir šlaunies išorėje Padeda nuo kelio išorinio skausmo (ITB sindromo) Gerina klubo judrumą ir laikyseną Mažina juosmens apkrovą
Šlaunies pritraukiamųjų raumenų tempimas
Nauda: Mažina įtampą ir standumą vidinėje šlaunies dalyje Didina lankstumą Padeda išvengti kirkšnies patempimų Gerina dubens ir klubo judrumą
Šlaunies pritraukiamųjų raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą ir raumenų trumpėjimą vidinėje šlaunies dalyje Gerina klubo sąnario mobilumą ir lankstumą Padeda išvengti kirkšnies ir adductorių patempimų Gerina kraujotaką dubens srityje Naudinga ruošiantis fizinei veiklai (bėgimui, futbolui, šokiams) Padeda subalansuoti raumenų jėgą tarp šlaunies vidinės ir išorinės pusės
Šlaunies pritraukiamųjų raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą kirkšnyse ir vidinėje šlaunų dalyje Didina klubo sąnario lankstumą Gerina dubens mobilumą ir kraujotaką Padeda išvengti kirkšnies raumenų patempimų Atpalaiduoja po sėdėjimo ar intensyvaus sporto Padeda pasiruošti jogos ar jėgos treniruotėms
Blauzdos raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą blauzdose ir Achilo sausgyslėje Gerina čiurnos judrumą (ypač dorsifleksiją – pėdos lenkimą į viršų) Padeda išvengti raumenų spazmų ir mėšlungio Naudingas po bėgimo, ėjimo ar stovėjimo ilgą laiką Gerina kraujotaką blauzdose Mažina kulno skausmą (padeda esant plantarinės fascijos ar Achilo problemoms)
Užpakalinės šlaunies dalies raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą užpakalinėje šlaunies dalyje ir blauzdoje Gerina klubų ir kelių lankstumą Padeda išvengti šlaunies galinių raumenų patempimų Gerina kraujotaką ir mobilumą visoje užpakalinėje kojos grandinėje Naudinga po sėdėjimo, bėgimo, šuolių ar jėgos treniruočių
Užpakalinės šlaunies ir blauzdos raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą šlaunies užpakalinėje dalyje ir blauzdoje Gerina šlaunies ir klubo sąnario lankstumą Atpalaiduoja raumenis po sėdėjimo ar intensyvaus fizinio krūvio Padeda išvengti hamstringų ir Achilo sausgyslės patempimų Gerina kraujotaką ir sumažina nugaros bei kojų įtampą
Užpakalinių šlaunies raumenų ir dalinis sėdmens tempimas
Nauda Mažina įtampą šlaunies galinėje dalyje ir sėdmenyse Gerina klubo sąnario lankstumą ir judesių amplitudę Padeda atpalaiduoti raumenis po ilgo sėdėjimo ar fizinio krūvio Naudinga esant nugaros ar sėdimojo nervo įtampai (sciatikai) Gerina dubens ir juosmens stabilumą bei kraujotaką
Priekinių blauzdos raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą priekinėje blauzdos dalyje (ypač po bėgimo ar vaikščiojimo į kalną) Padeda išvengti priekinės blauzdos skausmo (shin splints) Gerina pėdos judrumą ir tempimo balansą tarp priekinės bei užpakalinės blauzdos raumenų Naudinga žmonėms, kurie dažnai stovi, bėgioja ar dėvi aukštakulnius Skatina kraujotaką blauzdos srityje
Sėdmens raumenų ir giliųjų išorinių rotatorių tempimas
Nauda Mažina įtampą sėdmens ir klubo išorinėje dalyje Atpalaiduoja piriformis raumenį, kuris dažnai spaudžia sėdimąjį nervą (sciatikos prevencija) Gerina klubo judrumą ir rotaciją Mažina juosmens bei dubens skausmą Padeda po ilgo sėdėjimo ar stovėjimo
Užpakalinių šlaunies ir blauzdos raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą užpakalinėje šlaunies ir blauzdos dalyje Gerina klubo ir kelio sąnarių lankstumą Skatina kraujotaką apatinėse galūnėse Padeda atpalaiduoti nugaros apatinės dalies raumenis Mažina traumų riziką ir padeda po fizinio krūvio
Užpakalinių šlaunies ir blauzdos raumenų tempimas
Nauda Efektyviai atpalaiduoja ir pailgina hamstringų raumenis Gerina klubo ir kelio sąnarių lankstumą Padeda atkurti judesių amplitudę po fizinio krūvio Naudinga po sporto ar reabilitacijos metu Mažina įtampą juosmens ir sėdmens srityje Gerina kraujotaką ir mažina raumenų sustingimą
Dinaminis hamstringų tempimas
Nauda Mažina įtampą šlaunies ir blauzdos užpakalinėje pusėje Gerina klubo, kelio ir čiurnos lankstumą Padeda atpalaiduoti ir pailginti raumenis po fizinio krūvio Mažina raumenų sustingimą ir nuovargį Skatina kraujotaką ir paruošia raumenis judesiui Naudinga prieš bėgimą, šuolius ar sporto treniruotes
Gilesnių blauzdos raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą ir standumą blauzdos raumenyse Gerina čiurnos lankstumą ir pėdos judrumą Padeda išvengti Achilo sausgyslės ir plantarinės fascijos įtampos ar skausmo Pagerina kraujotaką blauzdose ir pėdose Padeda po ilgo stovėjimo ar vaikščiojimo Naudingas bėgikams, šokėjams ir sportininkams
Šoninių klubo ir šlaunies raumenų tempimas
Nauda Mažina įtampą klubo ir šlaunies išorėje Atpalaiduoja iliotibialinį traktą (ITB) Padeda išvengti kelio išorinio skausmo (ITB sindromas) Gerina klubo sąnario lankstumą ir pusiausvyrą Naudinga po bėgimo, vaikščiojimo ar stovėjimo ilgą laiką Padeda sumažinti įtampą juosmens ir dubens srityje
Priekinės šlaunies dalies ir klubų lenkiamųjų raumenų tempimas
Nauda Atpalaiduoja klubų lenkiamuosius po ilgo sėdėjimo Mažina juosmens skausmus ir tempimą Gerina laikyseną ir stuburo stabilumą Didina klubo sąnario mobilumą Pagerina žingsnio ilgį ir pusiausvyrą (naudinga sportininkams ir sėdimą darbą dirbantiems žmonėms)
